TRABALHAR AS FIBRAS
Uma das formas de melhorar o potencial na corrida é trabalhando as FIBRAS.
Os músculos são constituídos por dois tipos de fibras: as fibras lentas e as fibras rápidas. As primeiras, também denominadas do Tipo I, podem permanecer muito tempo a contrair-se e a relaxar, enquanto que as segundas, subdivididas em Tipo II-A e Tipo II-B, têm capacidade para se contraírem com muita força e a grande velocidade. Consoante o treino que efectuamos, estaremos estaremos a trabalhar ora umas, ora outras. Ao corrermos longas distâncias estaremos a efectuar um trabalho com as fibras lentas. Contudo, até os fundistas necessitam de treinar as fibras rápidas. Como? Aqui ficam alguns exemplos sugeridos pela "Sport Life": (escolher duas das seguintes opções por semana, de maneira a que se cumpram todas uma vez por mês; nunca deixar passar mais de duas semanas sem fazer alguma sessão, de maneira a que os músculos se lembrem sempre do trabalho intenso). |
3 km trote
- a um ritmo suave - médio, antes e depois destas sessões (funciona como aquecimento e como retorno à calma).
Rodagem a ritmo
- de 25 a 30 minutos a um ritmo 20'' mais lento do que o teu melhor ritmo dos 10 km.
Intervalos longos
- 4x1500 m ao teu melhor ritmo dos 5 km, com intervalo a trote de 3 a 4 minutos entre cada série.
Declives
- 2 séries de 6 a 8 rampas de 150 m, em ritmo vivo para cima e a caminhar para baixo.
Séries de velocidade
- 8x400 m ao teu melhor ritmo de 1500 m, com intervalos de 2' a trote suave.
Sprints
- 8x200 m ao ritmo dos 800 m, com intervalos de 200 m a trote.
Rectas
- Entre 10 e 12 rectas de 100 m, a um ritmo progressivo (acabando próximo do teu máximo). Recuperar voltando para o ponto de início a trote suave.
Pronto (a) para o desafio?...
Publicado em: 29/08/2010