O TREINO DE MEIO FUNDO E FUNDO
Excerto da obra "O ENSINO DO TREINO - volume 2", de Carlos Sustelo - 1982:
"O resultado das marcas no meio-fundo e fundo são determinadas essencialmente tanto pelo processo metabólico, como pela capacidade de trabalho do sistema cárdio-pulmunar. A capacidade aeróbica é limitada pela capacidade de assimilação de oxigénio por kg do peso corporal e pelo processo metabólico. A assimilação máxima de oxigénio depende da grandeza do coração, isto é, da sua capacidade de expulsar um volume elevado de sangue na artéria aorta, com um ritmo cardíaco relativamente pequeno, e do aproveitamento do oxigénio na periferia (diferença artéria-venosa). O processo do treino da resistência provoca um aumento dos pequenos vasos sanguíneos nos músculos (capilares) onde se processa uma maior circulação de sangue, o que significa um melhor abastecimento de oxigénio nos músculos tornando-se melhor e mais económico o seu processo metabólico. Este processo, com um elevado volume de sangue expulsado, permite ao atleta a realização de um trabalho por um período de tempo longo, sem dívida de oxigénio, evitando assim a acumulação de ácido láctico na musculatura activa. |
A resistência anaeróbica deve ser treinada depois de se ter adquirido uma base de resistência geral aeróbica, a qual reúne os pressupostos orgânicos para um bom desenvolvimento da resistência anaeróbica."
COMO PLANIFICAR UMA ÉPOCA
- Divisão do tempo e do treino
Segundo Carlos Sustelo, uma época deve ser dividida em três períodos:
Preparação: caracterizado por um volume mais elevado de treino, em que o principal objectivo é o desenvolvimento da resistência aeróbica. O volume de treino vai aumentando progressivamente nas primeiras semanas, diminuindo nas últimas, inversamente à intensidade do treino. Duração: 6 meses.
Competição: cuja principal tarefa é o desenvolvimento da resistência anaeróbica, da velocidade e a manutenção da resistência aeróbica. Neste período, o volume de treino é menor que no anterior, sendo a sua intensidade mais elevada. Duração: 5 meses.
Transição: tendo como característica o treino regenerativo, ou seja, de baixo volume e baixa intensidade. Este é um período com uma duração de cerca de um mês, que fará a "ponte" entre os outros dois períodos.
Os espaços de tempo devem dividir-se em microcíclos, com a duração de uma semana; em mediocíclos, com a duração de um mês (quatro microcíclos); em macrocíclos, que designam o conjunto dos mediocíclos.
- O volume do treino para principiante / alta competição
Antes de se estabelecer um volume de treino para cada planificação, tem que se distinguir primeiramente quais os objectivos que se pretendem alcançar. Tomemos como exemplo as disciplinas de Fundo (3.000 m, 5.000 m e 10.000 m) e Maratona:
Preparação: caracterizado por um volume mais elevado de treino, em que o principal objectivo é o desenvolvimento da resistência aeróbica. O volume de treino vai aumentando progressivamente nas primeiras semanas, diminuindo nas últimas, inversamente à intensidade do treino. Duração: 6 meses.
Competição: cuja principal tarefa é o desenvolvimento da resistência anaeróbica, da velocidade e a manutenção da resistência aeróbica. Neste período, o volume de treino é menor que no anterior, sendo a sua intensidade mais elevada. Duração: 5 meses.
Transição: tendo como característica o treino regenerativo, ou seja, de baixo volume e baixa intensidade. Este é um período com uma duração de cerca de um mês, que fará a "ponte" entre os outros dois períodos.
Os espaços de tempo devem dividir-se em microcíclos, com a duração de uma semana; em mediocíclos, com a duração de um mês (quatro microcíclos); em macrocíclos, que designam o conjunto dos mediocíclos.
- O volume do treino para principiante / alta competição
Antes de se estabelecer um volume de treino para cada planificação, tem que se distinguir primeiramente quais os objectivos que se pretendem alcançar. Tomemos como exemplo as disciplinas de Fundo (3.000 m, 5.000 m e 10.000 m) e Maratona:
Obs. A intensidade da corrida obtém-se dividindo o melhor tempo da distância pelo número de vezes de 100 m contido nessa mesma distância. Ex: 10.000 m, com o melhor tempo de 27'55''. Equivale a 1675'' a dividir por 100, o que dá 16,75'' (por cada 100 m).
- A estruturação do treino (mediocíclo)
Como preparar um mediocíclo, direccionado para as disciplinas de fundo e maratona?
A variação do volume, com subidas e descidas abruptas, constitui um garante na evolução do atleta. Permite sobretudo ao organismo accionar um mecanismo de reacção constante aos sucessivos e variados estímulos, de unidade de treino para unidade de treino, de microcíclo para microcíclo e de mediocíclo para mediocíclo. Evita assim uma estagnação no processo evolutivo do atleta.
Veja-se um exemplo para um mediocíclo com 350 km.
Em primeiro lugar, teremos que achar o volume médio de km, utilizando a seguinte fórmula:
- A estruturação do treino (mediocíclo)
Como preparar um mediocíclo, direccionado para as disciplinas de fundo e maratona?
A variação do volume, com subidas e descidas abruptas, constitui um garante na evolução do atleta. Permite sobretudo ao organismo accionar um mecanismo de reacção constante aos sucessivos e variados estímulos, de unidade de treino para unidade de treino, de microcíclo para microcíclo e de mediocíclo para mediocíclo. Evita assim uma estagnação no processo evolutivo do atleta.
Veja-se um exemplo para um mediocíclo com 350 km.
Em primeiro lugar, teremos que achar o volume médio de km, utilizando a seguinte fórmula:
60%+80%+100%+40% = 280%
O que equivale à seguinte distribuição:
Utilizando um volume total de treino de 350 km, teremos:350 km a dividir por 280% = 125 km, correspondentes ao volume médio total, que aplicado à prática dará:
Em cada unidade de treino, o volume apresentado deve também variar. Este método, em degrau, fará com que se verifique a evolução desejada, uma vez que as cargas de treino vão aumentando de uma forma progressiva, degrau a degrau, havendo regularmente um período regenerativo, que permite ao organismo recompor-se e preparar-se para novo bloco, agora mais pesado.
Publicado em: 24-03-2011
Publicado em: 24-03-2011